Cum să mănânci drept pentru a slăbi

30 Aprilie 2025

Articolul conține sfaturi simple ale unui nutriționist care va învăța cum să mănânce corect pentru a pierde în greutate, recomandări generale, cele mai frecvente greșeli și erori.

De ce să te îngrași

Cauze ale supraponderalului:

Alimentar (din lat. Alimentum - mâncare, nutriție) - Aceasta este ceea ce obținem prin gură. În 95% din cazuri, mâncăm problema. Tulburările endocrine se găsesc în 3-4% din cazuri. Diverse tulburări neurologice și alte motive se găsesc în 1%. Cu alte cuvinte, în 95% din cazuri, problema apare din cauza excesului de energie primită față de costurile noastre de energie.

Costurile energetice merg în două moduri:

BX. Cât de mult cheltuiește corpul nostru pentru a se odihni (minți, așezați -vă, priviți televizorul) pentru a -și susține viața. Cantitatea de energie consumată este individuală. Se calculează: femei 0, 9 kcal/kg, bărbați 1 kcal/kg de greutate. Activitate fizică. Când schimbul principal crește:

Când recrutați Liturghia musculară. În situații stresante. Cu o creștere a corpului și a temperaturii mediului (iubitorii de baie). Cu creștere activă. Care reduce metabolismul:

Vârstă. Sarcina noastră este de a menține metabolismul din cauza efortului fizic. Alăptare. Boli endocrine. Foame. Toate dietele flămânde care sunt. Formula pentru calcularea mărimii schimbului principal (OMS), unde m este greutatea corporală:

Când o persoană mănâncă mai mult decât cheltuiește, un exces apare în calorii. De exemplu, să mănânci 200-300 kcal în plus este foarte ușor. Se află în astfel de produse, încât nu tratăm alimentele.

Cine crede că este rău să bei un pahar de lapte? Acestea sunt aceleași 300 kcal de energie, adică jumătate din Chisburger sau Hamburger. Laptele, kefirul este, de asemenea, aliment. Foarte des un pahar de kefir este considerat un produs alimentar. Dar dacă acest pahar depășește dieta zilei, aceasta este deja supraîncărcare în calorii.

Încălcarea dietei

Tipuri de încălcări ale modului de putere care se găsesc la 60% dintre persoanele cu supraponderale:

Mâncare pentru companie. De exemplu, o femeie a luat cina la ora cinci. Soțul a venit la nouă seara. Soția mănâncă o a doua cină pentru companie. Emoțional „mâncare beat". Stresarea stresului, înlocuirea iubirii cu un produs delicios. Zahărul excită zonele de morfină din creierul nostru, la fel ca medicamentele. Mâna, ca un dependent de droguri și un alcoolic, ajunge la această plăcere. Nu este nevoie să citiți cărți, să mergeți la teatru, să vă implicați în sport, să construiți relații, să căutați surse de bucurie. A luat și a mâncat. Te iubești un minut, apoi îl urăști toată seara. Tulburări restrictive - „depresie dietetică". Se găsește la oamenii care stau tot timpul pe diete, se limitează, se culcă cu gânduri despre mâncare. Astfel de oameni nu se pot opri, după ce au ajuns la bunătăți. În practică, se obține o încercare dureroasă de a pierde în greutate pentru a mânca prăjituri și rulouri. Obiceiul unui comportament alimentar adecvat nu este dezvoltat. Tulburări paroxistice. De exemplu, „Preoteasa de noapte". Un atac necontrolat de un timp necontrolat de supraalimentare. Dintr -o dată am vrut să - am atacat mâncare și să nu mă mai pot opri. În ceea ce privește mâncarea de noapte: Reperul ar trebui să fie în medie cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru nu înseamnă că, dacă te culci la unul dimineața, poți mânca la 22: 00. Este necesar să începeți de la momentul în care persoana obișnuită ar trebui să se culce. Adică 11 - 3 = 8. În mod ideal, ultima masă este ora 8 seara.

În viață, totul este departe de situația ideală. Este necesar să căutați compromisuri. De exemplu, lăsați calorii gratuite pe un pahar de kefir, ceva proteină. Chiar dacă nu dormi, corpul tău dorm deja. Mâncare necomproperată, îi dăm o încărcătură dublă, creând stres.

Excesul de greutate duce la un număr mare de probleme.

De multe ori puteți auzi expresia „Nu am bani pe o dietă". Prezența excesului de greutate necesită mult mai mulți bani și investiții-la moment și în viitor pentru 10-20 de ani. Toate acestea sunt pe fondul disconfortului psihologic, o scădere a calității vieții.

Cum să stabilești dacă există exces de greutate

Cvartet mortal:

Circumferința taliei. Bărbații sunt mai mult de 94 cm, femeile au mai mult de 82 cm. Nivel de zahăr pe stomacul gol mai mult de 5, 5 mmol/L. Index de masă corporală ridicată

Nivelul de presiune este peste 120/80 mm Hg. Artă. (135/85 la oameni la o vârstă respectabilă). Nivelul colesterolului este mai mare de 5 mmol/L. Trigliceride mai mult de 1, 7 mmol/L. Dacă cel puțin unul dintre indicatori este crescut, riscul de deces crește cu 10-15% în următorii 10 ani (și dacă toate cele patru, atunci până la 60%).

3 indicatori de lumină atunci când vă puteți măsura și înțelege dacă există sau nu în exces de greutate.

Indicele greutății corporale. IMC = greutate (kg) / înălțime (m 2 ) Costul masei pentru creștere în piață. Norma este de până la 25, 25-30 peste greutate, 30-35 obezitate I, 35-40-obezitate a gradului II și obezitate pronunțată. Există însă un dezavantaj - compoziția corpului nu este luată în considerare. Un culturist și o persoană grasă vor avea același indice de greutate corporală. Raportul dintre circumferința taliei și creșterea. Circumferința taliei nu trebuie să fie mai mare de jumătate de înălțime. Circumferința taliei către circumferința coapsei. Talia este măsurată la 2 cm deasupra buricului. Cât timp este necesar să mențineți greutatea, astfel încât să devină principalul dvs. și metabolismul corpului este ajustat pentru acesta.

Dacă ați obținut rezultatul dorit în 2-3 luni (obiectivul dvs. a fost de 5 kg) și relaxat, revenit la vechiul stil de viață, atunci greutatea va reveni. Este necesar ca cel puțin 2-3 luni să consolideze succesul. În medie, atât cât au obținut, atât de mult și trebuie să o remediați. Atunci greutatea se va strădui pentru o nouă normă.

Cum să slăbești acasă

Principalele direcții:

Starea de spirit psihologică dorită și autodisciplina. Trebuie să doriți să vă aduceți greutatea la normal. Reduceți dieta zilnică care este în prezent cu 500-600 kcal. Creați cea mai echilibrată dietă pe proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Regim de băut suficient și adecvat. Respectarea regimului și a regulilor de mâncare. Organizați detoxifierea competentă a organismului. Suport pentru sistemul nervos. Activitate fizică adecvată și somn. Normalizarea echilibrului endocrin. Mai ales pentru cei care nu reușesc în punctele anterioare pentru a obține un rezultat pozitiv.

Reduceți caloriile

Cum puteți reduce conținutul de calorii al dietei:

Examinați conținutul de calorii al mâncării pe care le consumăm. Alegeți calorii mai bune. Este mai bine să mănânci un măr, nu o plăcintă cu mere. Nuci mai bune, nu migdale în ciocolată. Toată întreg, nu fulgi la micul dejun. Carne, nu cârnați. Apă, nu suc și sodă. Folosiți cele mai utile produse. Stevia - Înlocuitor de zahăr

Nu există niciun membru alimentar. Deloc. Nici nu există tort dietetic. Chiar și cea mai corectă tort de pe brânza de căsuță este în primul rând o prăjitură, nu o brânză de căsuță. Înlocuiți 1 mese cu un cocktail cu gustul dvs. Stevia ca substitut pentru dulciuri pentru cei care nu pot abandona dulciurile.

Vitamine și minerale pentru pierderea în greutate

Piatră subacvatică. Cu o scădere a conținutului de calorii al dietei zilnice, fluxul de nutrienți benefici este întotdeauna redus.

Dacă nu se face nimic cu asta, veți primi:

Bietul bine -a fi. Letargie. Apatie. Stare rea de spirit. Scăderea metabolismului. Defalcări. Acest lucru simte foarte des fetele care stau pe diete. Trebuie să stai pe dieta pe care poți sta toată viața. De asemenea, este necesară îmbogățirea dietei cu vitamine și minerale.

Când ați ales produse utile, a îmbogățit dieta cu toate materialele de construcție pentru corp - celula dvs. a participat la adăugare și nu trimite semnale creierului că este foame. Dacă îi lipsește cel puțin ceva, celula trimite un semnal. Atunci este foarte dificil să rezistați ispitei. "Mâncați cel puțin ceva! Nu am suficientă vitamina A, grupa de vitamine B. "

Mâncarea ar trebui să fie plină. Acordăm o atenție deosebită mineralelor. Cu o scădere a greutății corporale, ei vorbesc adesea despre proteine, grăsimi și carbohidrați și mai rar despre minerale.

Vitamine și minerale pentru pierderea în greutate

Există mai multe minerale, fără de care armonia este imposibilă:

Crom. 70% dintre persoanele cu supraponderale nu au suficient. Pacienții cu diabet în 80% din cazuri au o deficiență pronunțată a unui element de urmărire. Chrome este responsabil pentru metabolismul carbohidraților. Deficiența este unul dintre motivele dezvoltării rezistenței la insulină. Chrome promovează procesarea grăsimilor în carbohidrați, arzând grăsimi. Reduce colesterolul. Participă la munca mușchilor, ceea ce îi face mai puternici. Iod pentru menținerea funcționării normale a glandei tiroidiene. Calciu. Accelerează metabolismul. Îmbunătățește funcționarea mușchilor, sistemul nervos și reduce colesterolul. Face parte din hormonul calciumriolului, care procesează grăsimea în energie. Pentru a obține o doză zilnică de calciu, trebuie să beți un litru de litri sau un litru de kefir sau să mâncați 1 kg de brânză de căsuță pe zi. Dar, având în vedere conținutul de calorii al acestor produse, nu avem nevoie de mai mult de un pahar. Și nu într -adevăr un kilogram de brânză de căsuță poate mânca în fiecare zi.

Majoritatea calciului în brânză, semințe de susan, nuci. Acestea sunt produse foarte ridicate și trebuie să fie limitate la 30 de grame.

Fără o sursă suplimentară de calciu sub formă de suplimente alimentare, este aproape imposibil de compensat pentru deficiența de calciu.

Regimul de băut corect

Cum să bei apă. Dimineața ne-am trezit, ne-am ridicat, am băut 1-2 căni de apă pe stomacul gol. Și mai bine cu clorofila, puteți cu lămâie, poate fi cu suc de aloe. Apoi pe un pahar cu apă înainte de fiecare masă. 5 mese - există deja 1 litru. Este recomandabil să nu beți apă în timpul mâncării și cel puțin 40 de minute după, în caz contrar, eficacitatea digestiei și absorbției alimentelor scade.

Ce se referă la „apă":

Apă cu lămâie. Apă cu calciu. Decocturi și perfuzii de ierburi. Mors fără zahăr. Ceai verde al celui de -al doilea și blocuri ulterioare. Cafeaua și ceaiul negru nu sunt aici.

Mod de nutriție adecvat

Cocktail -urile și produsele proteice funcționează perfect. Dar dacă sunt ele seara, nu vor fi niciun rezultat. Modul de masă este important. În mod ideal, acestea sunt 3 mese de bază și 2 gustări. Sunnii ajută să nu supraalimentați în principalele mese. Recomandare: schimbați cina cu o gustare. Adică, la patru zile pentru a mânca strâns, iar seara - o gustare ușoară.

Este necesar un mic dejun echilibrat cu proteine: terciul cu un ou, cu o bucată de brânză. Cum să mănânci pentru a slăbi: fracțional, în mod regulat. Ultima masă cu cel mult 3-4 ore înainte de culcare.

Curățarea corpului de slăbire

Niciun metabolism nu va începe cu un număr mare de toxine în corp. Doar prin curățarea acesteia de toxine, paraziți, metaboliți, va fi posibil să vorbim despre descărcarea excesului de greutate.

Corpul este deștept. Dacă există o suprasarcină de otrăvuri, nu vă va permite să plantați ficatul și rinichii de dragul frumuseții și va face ceea ce trebuie.

A scăpa de kilograme în plus este defalcarea țesutului adipos cu o emisie mare de produse de descompunere. Trebuie să fie retrași. În primul rând, ficatul va fi eliminat. Acesta este unul dintre motivele renașterii în hepatoză grasă, dacă ficatul nu este pregătit.

Oferiți scaun obișnuit. Scopul este de două ori pe zi. Ajută -te cu apă, fibră, dacă este necesar - laxativ. Dacă nu a existat un scaun independent în timpul zilei, luați 2 capsule naturale laxe noaptea.

Activitate fizică pentru pierderea în greutate

Acum, un panaceu-gimme, centre de fitness, ciclism. Trebuie înțeles că chiar și cea mai corectă și mai eficientă activitate fizică nu ajută la reducerea greutății. Oferă mușchi potriviți, dar greutatea nu merge la antrenament. Doar o combinație competentă a unei diete de antrenament fizic ajută în acest sens.

O mare întrebare este dacă activitatea fizică va ajuta la reducerea greutății de 2 ori pe săptămână. Este necesar în fiecare zi.

Drumeții, respingerea ascensorului și așa mai departe - activitate zilnică spontană. Și dacă adăugați fitness la ea, totul va funcționa. Dacă o persoană stă la birou toată ziua, coboară la lift și merge la sală de 2 ori pe săptămână, atunci o astfel de „activitate fizică" nu va duce la sănătate.

Dacă nu creșteți activitatea fizică la 10 mii de pași zilnic, dați doar fitness de 2 ori pe săptămână - nu va fi sănătate.

P. S. Dacă îndepliniți cu atenție toate recomandările de mai sus ale unui nutriționist pentru o nutriție și stil de viață adecvat, iar greutatea este în vigoare, vă recomandăm să acordați atenție sistemului endocrin. Uneori nu este suficient să mănânci corect și să dai o activitate fizică adecvată pentru a scăpa de kilograme în plus. Aș dori să adaug că nicio dietă nu va înlocui bunul simț. Problema supraponderalului este problema stilului de viață. Și o schimbare a stilului de viață nu durează nu o lună. Prin urmare, nu vă chinuiți, nu vă deplasați în cadru, nu vă pedepsiți pentru faptul că, de luni, nu ați început să conduceți un fel de stil de viață perfect.